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„Ich habe ihn blockiert. Und jetzt sitze ich hier und fühle mich wie das größte Monster der Welt.“
Diese Worte schrieb mir Julia vor wenigen Wochen in einer E-Mail. Nach drei Jahren Beziehung mit einem Mann, der sie systematisch kleingemacht, isoliert und emotional ausgehungert hatte, hatte sie endlich den Mut gefunden: Trennung und Kontaktabbruch. Keine Nachrichten mehr, keine Anrufe, keine „letzte Chance“. Und trotzdem quält sie eine Frage, die auch dich vielleicht hierhergeführt hat: Leiden Narzissten unter Kontaktabbruch – oder bin ich einfach nur grausam?
Die Antwort ist komplexer, als du vielleicht denkst. Ja, Narzissten leiden – aber nicht so, wie du es dir vorstellst. Und nein, du bist nicht grausam. Du schützt dich. Der Kontaktabbruch oder die Kontaktsperre ist keine Strafe, die du verhängst. Sie ist eine Notbremse, die du ziehst, um deine psychische Gesundheit zu retten. In diesem Artikel erfährst du, was wirklich in einem Narzissten vorgeht, wenn du den Kontakt abbrichst, warum du dich trotzdem schuldig fühlst – und wie du die Kontaktsperre durchhältst, ohne daran zu zerbrechen.
Warum leidet ein Narzisst unter Kontaktabbruch?
Julia erzählte mir von den ersten Tagen nach dem Kontaktabbruch: „Ich konnte nicht aufhören, mir vorzustellen, wie er jetzt dasitzt. Ob er weint. Ob er verzweifelt ist. Ob ich ihm das Herz gebrochen habe.“ Diese Vorstellung ist für viele Frauen der schwerste Teil der Kontaktsperre – denn wir projizieren unsere eigenen Gefühle auf den anderen. Wir würden leiden, also muss er doch auch leiden, oder?
Die Wahrheit ist: Er leidet. Aber ganz anders, als du denkst.
Narzisstische Kränkung: Verlust von Kontrolle und Bewunderung
Wenn du den Kontakt zu einem Narzissten abbrichst, erlebst du meist eine Mischung aus Trauer, Selbstzweifel und Schuldgefühlen. Du trauerst um die Liebe, die du gegeben hast, um die Hoffnung auf Veränderung, um die Zeit, die du investiert hast. Ein Narzisst hingegen trauert nicht um dich als Person. Er trauert um das, was du für ihn warst: eine Quelle der Bewunderung, der Aufmerksamkeit, der emotionalen Versorgung.
Psychologisch gesehen erleben Menschen mit narzisstischen Zügen einen Kontaktabbruch als massive narzisstische Kränkung. Ihr aufgeblähtes Selbstbild beruht darauf, besonders, unwiderstehlich, überlegen zu sein. Wenn du gehst, sagst du im Grunde: „Du bist es nicht wert, dass ich bleibe.“ Das greift ihre sorgfältig konstruierte Fassade frontal an.
Was folgt, ist keine Trauer im klassischen Sinn. Es ist Wut. Leere. Rachefantasien. Der Narzisst verliert seine Bühne, sein Publikum, seine Kontrolle. Die sogenannte „narzisstische Versorgung“ – also die ständige Zufuhr von Aufmerksamkeit, Drama und Bestätigung – bricht weg. Und das tut weh. Nicht, weil er dich vermisst. Sondern weil sein Ego einen Schlag abbekommen hat, den es kaum aushalten kann. Du brichst ihm also nicht das Herz, wenn du gehst, sondern sein Ego.
Julia beschrieb es so: „Er hat mir 47 Nachrichten geschickt. Erst war es ‚Ich vermisse dich‘, dann ‚Du bist undankbar‘, dann ‚Du wirst es bereuen‘. Ich hab gemerkt: Es geht ihm nicht um mich. Es geht darum, dass ich nicht mehr funktioniere.“
Warum Narzissten No Contact „hassen“
Es gibt einen Grund, warum die sogenannte No-Contact-Regel bei Narzissten so wirksam ist: Sie entzieht dem Narzissten genau das, was er am dringendsten braucht – Aufmerksamkeit und Kontrolle. Ein Kontaktabbruch mit Narzissten bedeutet für sie den totalen Kontrollverlust. Sie können dich nicht mehr manipulieren, nicht mehr in Diskussionen verwickeln, nicht mehr deine Reaktionen für ihre Selbstbestätigung nutzen.
Deshalb „hassen“ Narzissten die Kontaktsperre so sehr: Nicht aus Liebe, sondern aus Ohnmacht.
Der entscheidende Unterschied, den du verstehen musst: Ein Narzisst trauert nicht um den Menschen, den du bist – mit deinen Macken, deinen Träumen, deiner Verletzlichkeit. Er trauert um seine Rolle in deinem Leben. Um die Macht, die er hatte. Um die Bestätigung, die du ihm gegeben hast. Das ist kein echtes Leiden im empathischen Sinn. Es ist ein gekränktes Ego, das nach Reparatur schreit.
Kontaktabbruch aus Selbstschutz – bist du egoistisch?
„Aber er hat doch auch so viel für mich getan“, sagte Julia, als wir uns zum ersten Mal sprachen. „Er hat mir geholfen, als ich umgezogen bin. Er hat mich unterstützt, als ich meinen Job verloren habe. Bin ich nicht undankbar, wenn ich jetzt einfach verschwinde?“
Diese Frage höre ich fast täglich in meiner Praxis. Und sie ist einer der perfidesten Mechanismen, die eine toxische Beziehung aufrechterhalten: Die Überzeugung, dass Selbstschutz egoistisch ist.
Kontaktabbruch als Notbremse für deine Psyche
Lass uns eines klarstellen: Ein Kontaktabbruch aus Selbstschutz ist keine Boshaftigkeit. Es ist keine Strafe. Es ist keine Manipulation. Es ist eine psychologische Notbremse, die du ziehst, wenn alle anderen Versuche, die Beziehung gesund zu gestalten, gescheitert sind.
In der Psychologie des Kontaktabbruchs geht es um Grenzen. Darum, zu erkennen: Diese Beziehung schadet mir mehr, als sie mir guttut. Ich habe das Recht, meine psychische Gesundheit zu schützen. Ich muss nicht bei jemandem bleiben, der mich systematisch verletzt, nur weil er mir einmal geholfen hat.
Die Wahrheit ist: In toxischen Beziehungen mit narzisstischen Menschen ist der Selbstschutz durch Kontaktabbruch oft die einzige Möglichkeit, den Kreislauf aus Manipulation, Entwertung und Gaslighting zu durchbrechen. Solange du noch in Kontakt bist, hast du keine Chance, klar zu denken. Dein Nervensystem ist im Dauerstress. Dein Selbstwert ist am Boden. Deine Wahrnehmung ist vernebelt durch Hoffnung, Angst und Schuldgefühle.
Julia erzählte mir von einem Moment, der für sie alles verändert hat: „Ich saß mit meiner besten Freundin zusammen, und sie sagte: ‚Du würdest doch auch niemanden in deiner Wohnung wohnen lassen, der deine Möbel zerstört. Warum lässt du dann jemanden in deinem Leben, der deine Seele zerstört?‘ Da hab ich verstanden: Ich darf mich schützen.“
Warum du dich egoistisch und undankbar fühlst
Und trotzdem quält dich dieses Gefühl: „Ich bin ein schlechter Mensch.“ Diese Schuldgefühle kommen nicht aus dem Nichts. Sie sind das Ergebnis von Monaten oder Jahren emotionaler Manipulation.
Ein narzisstischer Partner sorgt systematisch dafür, dass du dich schuldig fühlst, wenn du dich abgrenzt. Durch Sätze wie „Nach allem, was ich für dich getan habe“, „Du bist so undankbar“, „Niemand wird dich jemals so lieben wie ich“. Diese Sätze setzen sich in deinem Kopf fest. Sie lassen dich glauben, dass Dankbarkeit bedeutet, zu bleiben – egal, wie sehr es dir schadet.
Der Kontaktabbruch ist kein grober Undank, das ist emotionale Selbsterhaltung.
Verstärkt wird dieses Gefühl oft durch emotionale Abhängigkeit. Wenn du so lange in einer Beziehung warst, in der deine Gefühle manipuliert, deine Wahrnehmung in Frage gestellt und deine Grenzen missachtet wurden, verlierst du das Gefühl dafür, was normal und gesund ist. Du beginnst zu glauben, dass du übertreibst, zu empfindlich bist, zu hohe Ansprüche hast.
Aber Julia – und vielleicht auch du – hat etwas Wichtiges gelernt: „Es ist nicht egoistisch, zu gehen. Es wäre selbstzerstörerisch, zu bleiben und mich selbst dabei zu verlieren.“
Fragst du dich, ob dein Ex wirklich ein Narzisst war?
Kontaktsperre aus Sicht dessen, der geht: Entzug, Zweifel, Hoffnung
Die Kontaktsperre nach einer Trennung von einem Narzissten ist kein sauberer Schnitt, nach dem du dich sofort besser fühlst. Es ist ein zäher, schmerzhafter Prozess. Und in den ersten Wochen fühlst du dich oft nicht befreit, sondern zerrissen.
Julia beschrieb es treffend: „Ich habe ihn blockiert, aber in meinem Kopf war er präsenter als je zuvor.“
Entzugserscheinungen: Warum du an dir zweifelst
Was viele nicht verstehen: Eine Beziehung mit einem Narzissten hat biochemische Spuren in deinem Gehirn hinterlassen. Das Wechselspiel aus Idealisierung und Abwertung, aus Nähe und Distanz, hat dein Belohnungssystem darauf konditioniert, nach dieser Beziehung zu hungern – selbst wenn sie dir schadet.
Wenn du die Kontaktsperre durchhalten willst, musst du verstehen: Was du erlebst, sind Entzugserscheinungen. Keine Schwäche. Kein Zeichen, dass du einen Fehler gemacht hast. Sondern eine normale Reaktion deines Nervensystems auf den Verlust einer Quelle intensiver – wenn auch toxischer – emotionaler Stimulation.
Die typischen Symptome in den ersten Wochen nach dem Kontaktabbruch:
- Gedankenkreisen: Du kannst nicht aufhören, über ihn nachzudenken. Was er jetzt macht. Ob er an dich denkt. Ob er leidet.
- Sehnsucht: Du vermisst ihn – nicht den realen Menschen, sondern die Version von ihm, die er am Anfang gespielt hat.
- Selbstzweifel: „War ich zu hart? Habe ich überreagiert? War es wirklich so schlimm?“
- Rückfallgefahr: Der Drang, ihn anzuschreiben, „nur um zu sehen, wie es ihm geht“.
Julia erzählte: „Ich hab mein Handy unter mein Kissen gelegt, damit ich nicht nachts aufwache und ihm schreibe. Ich hab meiner Freundin mein Instagram-Passwort gegeben und gebeten ihn zu ändern, damit ich ihn nicht stalken kann. Es war wie ein Kampf gegen mich selbst.“
Diese Phase ist die härteste. Aber sie ist auch die wichtigste. Denn in dieser Zeit beginnt dein Nervensystem, sich zu regulieren. Dein Gehirn lernt langsam: Ich brauche diesen Menschen nicht, um zu überleben.
Kontaktsperre aus Sicht desjenigen, der geht
Die Kontaktsperre aus Sicht desjenigen, der die Beziehung verlässt, ist oft ein innerer Krieg. Auf der einen Seite steht dein Verstand: „Ich weiß, dass es richtig ist. Ich weiß, dass ich gehen muss.“ Auf der anderen Seite stehen deine Gefühle: „Aber ich liebe ihn doch. Vielleicht ändert er sich. Vielleicht bin ich an allem schuld.“
Dieser Konflikt – Schutz versus Liebe, Loyalität versus Selbstfürsorge – zerreißt viele Frauen innerlich. Du fühlst dich wie eine Verräterin. Wie jemand, der aufgibt. Wie jemand, der nicht genug gekämpft hat.
Julia sagte mir in einer unserer Sitzungen: „Ich hab immer gedacht, echte Liebe bedeutet, zu bleiben. Egal was kommt. Jetzt versteh ich: Echte Liebe zu mir selbst bedeutet, zu gehen, wenn bleiben mich zerstört.“
Und dann ist da noch die Frage, die viele beschäftigt: „Kann ich meine Gefühle loswerden, ohne Kontaktabbruch?“ Die ehrliche Antwort: In den meisten Fällen nicht. Solange du noch in Kontakt bist – und sei es nur sporadisch – bleibt die emotionale Verstrickung bestehen. Jede Nachricht, jedes Treffen, jeder vermeintlich harmlose Austausch reaktiviert das alte Muster.
Der Kontaktabbruch trotz Liebe ist möglich. Und manchmal ist er die größte Form von Selbstliebe, zu der du fähig sein kannst.
Was wäre, wenn du deinen Liebeskummer einfach wegklopfen könntest?
Kontaktsperre aus Sicht des Mannes und der Frau
Während Julia mir von ihren Schuldgefühlen erzählte, fragte sie mich irgendwann: „Aber wie geht es ihm damit? Denkt er überhaupt an mich? Vermisst er mich?“ Diese Fragen sind typisch – und sie zeigen, wie unterschiedlich Männer und Frauen eine Kontaktsperre oft erleben und verarbeiten.
Kontaktsperre aus Sicht des Mannes
Wenn wir über die Kontaktsperre aus Sicht des Mannes sprechen, müssen wir zwei Dinge unterscheiden: den narzisstischen Mann und den durchschnittlichen Mann nach einer Trennung. Beide reagieren anders – aber es gibt Muster, die sich häufig zeigen.
Viele Männer – unabhängig davon, ob sie narzisstisch sind – reagieren zunächst mit Rückzug. Sie verdrängen, lenken sich ab, stürzen sich in Arbeit, Sport oder neue Kontakte. Das bedeutet nicht, dass sie nicht leiden. Es bedeutet nur, dass sie anders mit Schmerz umgehen.
Bei narzisstischen Männern kommt etwas anderes dazu: der Versuch, Kontrolle zurückzugewinnen. Wenn du den Kontakt abbrichst, ist die erste Reaktion oft Wut und Empörung. Dann folgen Kontaktversuche – mal charmant („Ich vermisse dich so sehr“), mal anklagend („Du bist egoistisch“), mal manipulativ („Ich brauche deine Hilfe“). Wenn das nicht funktioniert, folgt oft eine Phase der scheinbaren Gleichgültigkeit: Er zieht sich zurück, zeigt sich mit anderen Frauen, inszeniert ein glückliches Leben.
Die Frage „Wann vermissen Männer nach Kontaktabbruch?“ lässt sich so beantworten: Oft später als Frauen. Wenn die Ablenkung nicht mehr funktioniert. Wenn das Ego-Pflaster abbröckelt. Wenn sie merken, dass sie jemanden verloren haben, der ihnen wirklich wichtig war – oder zumindest wichtig für ihre Versorgung war.
Julia berichtete: „Nach drei Wochen Stille kam plötzlich diese lange Nachricht. ‚Ich hab nachgedacht, du hattest recht, ich will mich ändern.‘ Aber als ich nicht reagiert hab, kam zwei Tage später: ‚Du bist herzlos.‘ Da wusste ich: Es geht ihm nicht um mich. Es geht um seine Kontrolle.“
Kontaktsperre – Wirkung auf Frauen
Die Wirkung der Kontaktsperre auf Frauen ist oft intensiver und unmittelbarer emotional spürbar. Frauen neigen statistisch dazu, ihre Gefühle stärker zu reflektieren, sich mehr Schuld zuzuschreiben und sich mehr Sorgen um das Wohlergehen des anderen zu machen – selbst wenn dieser andere sie verletzt hat.
Du fragst dich: „Wie geht es ihm? Leidet er? Ist er wütend? Hasst er mich?“ Während er vermutlich denkt: „Wie kriege ich sie zurück? Wie zeige ich ihr, dass sie einen Fehler gemacht hat?“
Diese Unterschiede sind keine Klischees, sondern statistische Tendenzen, die ich in meiner Praxis immer wieder beobachte. Frauen übernehmen oft die Verantwortung – auch nach der Trennung. Sie zweifeln, sie hinterfragen, sie machen sich Vorwürfe. Männer, besonders narzisstische, externalisieren ihre Gefühle: Sie geben dir die Schuld, sie werden wütend, sie reagieren mit Abwertung.
Julia sagte es so: „Ich hab tagelang überlegt, ob ich ihm weh tue. Er hat drei Stunden nach meinem Kontaktabbruch seine neue Freundin auf Instagram gepostet. Das hat mir mehr gezeigt als tausend Worte.“
Die Kontaktsperre wirkt auf Frauen oft wie ein emotionaler Marathon. Du fühlst alles gleichzeitig: Trauer, Erleichterung, Schuld, Hoffnung, Verzweiflung, Freiheit. Und du musst lernen, dass es okay ist, all das zu fühlen – ohne deswegen zurückzugehen.
Varianten des Kontaktabbruchs
Nicht jeder Kontaktabbruch sieht gleich aus. Und nicht jeder funktioniert nach dem gleichen Schema. In meiner Arbeit mit Frauen wie Julia begegnen mir immer wieder unterschiedliche Formen, wie Menschen den Kontakt beenden – jede mit ihren eigenen Gründen, Risiken und emotionalen Herausforderungen.
Kontaktabbruch ohne Aussprache
Julia hat es gemacht, was viele für unmöglich oder unhöflich halten: Sie hat Kontakt abgebrochen, ohne ein letztes Gespräch. Ohne Aussprache. Keine Erklärung. Einfach weg.
„Ich hab mir tagelang überlegt, ob ich ihm noch einen Brief schreiben soll. Ob ich ihm erklären soll, warum ich keinen Kontakt mehr möchte. Aber dann hab ich gemerkt: Jedes Mal, wenn ich versucht habe, mit ihm zu reden, hat er es verdreht. Er hat mir eingeredet, ich wäre zu empfindlich. Zu fordernd. Zu kompliziert. Ich wollte nicht nochmal diesen Kreislauf durchlaufen.“
Ein Kontaktabbruch ohne Aussprache ist oft das Ergebnis von Überforderung, Erschöpfung und der Erkenntnis, dass Worte nichts mehr ändern. Du hast versucht zu reden. Hundertmal. Und jedes Mal wurdest du nicht gehört, abgewertet oder manipuliert.
Aus psychologischer Sicht: Ein Kontaktabbruch ohne Aussprache ist nicht unhöflich oder feige, wenn die andere Person dir gezeigt hat, dass ehrliche Kommunikation nicht möglich ist. Es ist Selbstschutz. Du schuldest niemandem eine Abschlussdebatte, die nur dazu dient, dich erneut zu destabilisieren.
Natürlich bleibt ein ungutes Gefühl. „Hätte ich nicht wenigstens…?“ Aber die Frage ist: Wofür? Damit er dich überzeugt zu bleiben? Damit er dir wieder einredet, du wärst das Problem? Du darfst gehen, ohne dich zu rechtfertigen, denn wer sich rechtfertigt, klagt sich an.
Kontaktabbruch, ohne die Person zu blockieren
Eine andere Variante, die ich oft sehe: Du hast den Kontakt beendet, antwortest nicht mehr – aber du hast ihn nicht blockiert. Warum?
„Ich wollte nicht die Brücken verbrennen und ich finde es so kindisch“, sagte Julia anfangs. „Vielleicht ändert er sich ja doch irgendwann. Vielleicht brauche ich ihn nochmal. Und was, wenn er denkt, ich bin böse oder rachsüchtig?“
Ein Kontaktabbruch, ohne die Person zu blockieren, ist oft ein Zeichen von Ambivalenz: Du willst Abstand, aber du willst nicht endgültig. Du hoffst noch auf Veränderung. Du hast Angst, zu hart zu sein. Oder du fürchtest dich vor seiner Reaktion, wenn du ihn blockierst – vor Eskalation, Rache, oder seinem Leiden.
Aus meiner Erfahrung: Diese Halbherzigkeit macht die Kontaktsperre schwerer. Denn solange die Tür einen Spalt offen ist, kannst du nicht wirklich loslassen. Du checkst, ob er geschrieben hat. Du hoffst heimlich auf eine Nachricht. Du bist nicht frei.
Blockieren fühlt sich radikal an. Aber es ist auch befreiend. Es sagt: „Ich schütze mich konsequent. Ich gebe dir keine Möglichkeit mehr, mich zu erreichen.“
Julia hat ihn nach zwei Wochen blockiert. „Es war, als hätte ich endlich die Tür abgeschlossen. Vorher stand sie auf Kipp, und ich hab ständig gelauscht, ob er kommt.“
Er meldet sich wieder nach Kontaktabbruch
Und dann passiert das, womit fast jede rechnet – und wovor fast jede Angst hat: Er meldete sich wieder nach Kontaktabbruch.
Bei Julia kam die erste Nachricht nach drei Wochen von seiner neuen Nummer. „Ich hab so viel nachgedacht. Du hattest recht. Ich will mich ändern. Können wir reden?“
Das nennt man in der Narzissmus-Psychologie Hoovering – benannt nach dem Staubsauger, der alles wieder einsaugt. Der Narzisst versucht, dich zurückzuziehen, mit genau den Worten, die du hören willst: Reue, Einsicht, Veränderungsversprechen.
Aber Vorsicht: In den allermeisten Fällen ist das keine echte Reflektion. Es ist ein Versuch, die Kontrolle zurückzugewinnen. Wenn das nicht funktioniert, folgt oft die zweite Welle: Vorwürfe, Abwertung, Schuldgefühle. „Du bist herzlos. Du gibst mir keine Chance. Du bist das Problem.“
Julia hat nicht geantwortet. „Ich hab die Nachricht meiner Therapeutin gezeigt. Die hat mir geholfen zu sehen: Das ist kein neuer Mensch. Das ist das alte Muster mit neuen Worten.“
Wenn er sich nach Kontaktabbruch meldet, frag dich nicht „Will er mich wirklich zurück?“, sondern „Will er mich zurück – oder seine Versorgung?“
6 perfide Taktiken von Narzissten nach der Trennung – und wie du sie durchschaust
30. August, 2025
Kontaktsperre – wie lange ist sinnvoll?
Eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt wird: „Wie lange muss ich das durchhalten? Wann ist es vorbei? Wann darf ich wieder Kontakt haben?“
Julia fragte das auch. „Gibt es eine magische Zahl? 30 Tage? 90 Tage? Ein Jahr?“
Psychologische Sicht auf Dauer und Grenzen
Die ehrliche Antwort: Es gibt keine magische Zahl. Keine 30-Tage-Regel, nach der du geheilt bist. Keine 90-Tage-Challenge, nach der du immun bist. Die Frage „Wie lange soll die Kontaktsperre dauern“ lässt sich nicht mit einer Zeitangabe beantworten, sondern nur mit: So lange, wie du sie für deine Heilung brauchst.
Aus psychologischer Sicht orientieren wir uns nicht an Kalendertagen, sondern an inneren Kriterien:
- Bist du emotional stabil, wenn du an ihn denkst? Oder stürzt dich jeder Gedanke noch in Chaos?
- Hast du dein Selbstwertgefühl zurückgewonnen? Oder definierst du dich noch über seine Bewertung?
- Kannst du klar denken? Oder bist du noch in der Hoffnung gefangen, er könnte sich ändern?
- Hast du die Dynamik verstanden? Oder idealisierst du noch die „guten Zeiten“?
Die Kontaktsperre nach Trennung dient nicht dazu, ihm eine Lektion zu erteilen. Sie dient dazu, dir Raum zu geben, um zu heilen, zu reflektieren und deine Identität zurückzugewinnen. Das kann drei Monate dauern. Das kann ein Jahr dauern. Das kann für immer sein.
Julia entschied es für sich, dass sie kein Kontakt mehr zu ihm möchtet. Sie würde ihn zwar grüßen, wenn sie ihn zufällig wieder begegnet, aber auf keinen Fall sich ins Gespräch verwickeln lassen oder sich mit ihn verabreden.
Wann lockern – und wann niemals?
Es gibt Situationen, in denen eine vorsichtige Lockerung der Kontaktsperre möglich ist. Zum Beispiel:
- Wenn gemeinsame Kinder da sind und eine sachliche Elternebene etabliert werden muss.
- Wenn du therapeutisch begleitet wirst und klare Grenzen setzen kannst.
- Wenn du wirklich – und ich meine wirklich – emotional unabhängig bist und keine Hoffnung mehr auf eine Beziehung hast.
Aber: Bei narzisstischen Menschen ist extreme Vorsicht geboten. Ein Narzisst nutzt jede Lockerung sofort für neue Manipulationsversuche. Die freundliche Nachricht wegen der Steuererklärung wird zur emotionalen Erpressung. Das „neutrale“ Treffen wegen der Kinder wird zum Lovebombing. Die Tür, die du einen Spalt öffnest, wird er mit aller Kraft aufstoßen.
In vielen Fällen ist die Antwort auf „Wann lockern?“ deshalb schlicht: Niemals. Nicht, weil du nachtragend bist. Sondern weil du erkannt hast: Dieser Mensch ist toxisch für dich. Und du schuldest ihm keinen Platz in deinem Leben.
Julia sagt heute: „Ich hab keine Wut mehr. Aber ich hab auch keine Tür mehr offen. Ich bin frei – und das will ich bleiben.“
Wer leidet wie unter Kontaktabbruch – du oder der Narzisst?
Die Frage, die Julia am meisten beschäftigte, war diese: „Wer von uns beiden leidet eigentlich mehr? Ich fühle mich wie tot. Aber vielleicht sitzt er genauso weinend zu Hause?“
Die Wahrheit ist: Ihr leidet beide. Aber auf völlig unterschiedliche Weise. Und das zu verstehen, ist entscheidend, um dich von den Schuldgefühlen zu befreien.
Hier ein Überblick, der dir hilft, den Unterschied zu sehen:
| Aspekt | Betroffene Person (du) | Narzisstischer Partner |
|---|---|---|
| Art des Schmerzes | Verlust, Trauer, Selbstzweifel, Schuldgefühle | Kränkung, Wut, Kontrollverlust, Gekränktsein |
| Fokus der Gedanken | „War ich zu hart?“, „Bin ich schuld?“, „Was, wenn er sich ändert?“ | „Wie kriege ich Kontrolle zurück?“, „Wie beweise ich ihr, dass sie falsch liegt?“ |
| Motivation für Kontakt | Sehnsucht, Hoffnung auf echte Veränderung, Liebe | Ego-Stärkung, Macht, Versorgung, Rache |
| Langfristige Entwicklung | Heilung möglich, Identität stärken, echte Reflektion | Meist unveränderte Muster, keine echte Selbstreflexion |
Ja, Narzissten leiden unter Kontaktabbruch – aber auf eine ganz andere Weise als du. Du trauerst um einen Menschen, um eine Beziehung, um eine verlorene Hoffnung. Er trauert um sein beschädigtes Ego, um seine verlorene Kontrolle, um eine Quelle der Bestätigung.
Das bedeutet nicht, dass sein Schmerz nicht echt ist. Aber er ist nicht dasselbe wie deiner. Und er ist kein Grund, zurückzugehen.
Julia hat das irgendwann so formuliert: „Ich hab aufgehört, mir Sorgen zu machen, ob er leidet. Stattdessen hab ich angefangen, mich zu fragen: Leide ich noch, wenn ich bei ihm bleibe? Und die Antwort war glasklar.“
Wie du die Kontaktsperre durchhältst – ohne dich schlecht zu fühlen
Die ersten Wochen nach dem Kontaktabbruch sind die härtesten. Julia beschrieb sie als „emotionales Minenfeld“. Jeden Tag eine neue Herausforderung: Eine Erinnerung, die hochkommt. Ein Song, der dich zurückwirft. Der Gedanke, dass du vielleicht doch zu hart warst.
Aber es gibt Strategien, die dir helfen, die Kontaktsperre durchhalten zu können – ohne dabei an dir selbst zu zerbrechen.
Konkrete Schritte zum Selbstschutz
1. Psychoedukation: Verstehe die Dynamik
Der erste und wichtigste Schritt ist Wissen. Du musst verstehen, was mit dir passiert ist. Warum du dich so fühlst, wie du dich fühlst. Warum dein Verstand „Geh“ sagt, aber dein Herz „Bleib“ schreit.
Julia hat sich durch Bücher, Artikel, Podcasts gekämpft. „Je mehr ich verstanden hab, desto weniger hab ich mich verrückt gefühlt. Ich hab gemerkt: Ich bin nicht kaputt. Ich bin normal verletzt.“
2. Hole dir Unterstützung
Du brauchst Menschen, die dich verstehen. Eine Psychologin, die auf narzisstische Beziehungen spezialisiert ist. Eine Freundin, die dir glaubt, wenn du erzählst, wie es wirklich war. Eine Selbsthilfegruppe, in der du nicht erklären musst, warum du nicht einfach „drüber wegkommen“ kannst.
Der Selbstschutz durch Kontaktabbruch funktioniert nur, wenn du nicht allein bist. Julia sagte: „Meine beste Freundin war mein Anker. Jedes Mal, wenn ich dachte, ich schreib ihm, hab ich sie angerufen. Sie hat mich nicht verurteilt. Sie hat mir nur zugehört und gesagt: Du schaffst das.“
3. Klare digitale Grenzen
Blockiere ihn. Überall. WhatsApp, Instagram, Facebook, LinkedIn. Lösche seine Nummer. Gib einer Vertrauensperson Zugang zu deinen Social-Media-Accounts, wenn du nachts schwach wirst.
„Ich hab mein Instagram meiner Freundin gegeben“, erzählte Julia. „Ich konnte sein Profil nicht mehr stalken. Das war die Hölle – aber auch die Rettung.“
4. Strukturiere deinen Alltag
In der ersten Zeit brauchst du Routine. Feste Zeiten zum Aufstehen, Essen, Rausgehen. Ablenkung durch Arbeit, Sport, Hobbys. Nicht, um zu verdrängen – sondern um deinem Gehirn zu zeigen: Das Leben geht weiter. Es gibt mehr als diesen Schmerz.
Umgang mit Schuld, Angst und Sehnsucht
Die emotionalen Wellen kommen in Schüben. Mal fühlst du dich stark. Mal brichst du zusammen. Hier sind drei Übungen, die Julia – und vielen meiner Klientinnen – geholfen haben:
Reframing: Ändere die Geschichte
Jedes Mal, wenn der Gedanke kommt „Ich bin grausam“, stoppe ihn. Und ersetze ihn durch: „Ich schütze mich. Ich bin nicht grausam, ich bin mutig.“
Der „grobe Undank wegen Kontaktabbruch“ ist eine Geschichte, die er dir erzählt hat. Schreib deine eigene: „Ich bin dankbar für das, was ich gelernt habe. Aber ich bleibe nicht in etwas, das mich zerstört.“
Journaling: Schreib dir die Wahrheit auf
Führe ein Tagebuch. Schreib auf, warum du gegangen bist. Schreib die schlimmen Momente auf. Die Sätze, die dich verletzt haben. Die Situationen, in denen du dich klein gefühlt hast. Wenn die Sehnsucht kommt, lies diese Seiten. Erinnere dich an die Wahrheit – nicht an die Illusion.
Innere Kind-Arbeit: Tröste die verwundete Version von dir
Wenn die Schuld überwältigend wird, stell dir vor, wie du die kleine Version von dir in den Arm nimmst. Die Version, die sich nicht geliebt gefühlt hat. Die gedacht hat, sie muss bleiben, um geliebt zu werden. Sag ihr: „Du darfst gehen. Du bist wertvoll. Du bist genug.“
Julia machte das jeden Abend. „Ich hab mir selbst laut gesagt: Du hast das Richtige getan. Es war hart, aber es war richtig. Und irgendwann hab ich’s geglaubt.“
Du musst das nicht allein schaffen
Julia sitzt heute, fast ein Jahr nach ihrem Kontaktabbruch, in ihrem eigenen kleinen Apartment, das nur ihr gehört. Sie hat eine Therapie gemacht, ein neues Hobby gefunden, alte Freundschaften wiederbelebt. Und sie sagt: „Ich bin nicht dieselbe wie vorher. Ich bin stärker. Klarer. Freier.“
Aber sie sagt auch: „Ich hätte es nicht allein geschafft.“
Wenn du gerade mitten in diesem Schmerz steckst, wenn du nicht weißt, wie du die nächsten Tage überstehen sollst, wenn du dich fragst, ob du je wieder ganz wirst – dann hör mir zu:
Du bist nicht allein. Und du musst das nicht allein schaffen.
Ich bin Katharina, Psychologin und Mentorin für Frauen, spezialisiert auf genau das, was du gerade durchmachst: Die Heilung nach toxischen Beziehungen mit narzisstischen Partnern. Ich begleite Frauen wie dich – Frauen, die sich aus destruktiven Beziehungen befreit haben und jetzt nicht wissen, wie sie weitermachen sollen.
In meinen 1:1-Sitzungen bekommst du nicht nur psychologisches Wissen. Du bekommst echte, verkörperte Transformation. Wir arbeiten nicht nur mit deinem Kopf, sondern auch mit deinem Körper – denn dort sitzt das Trauma. Mit Methoden wie EFT und Breathwork können dir helfen, die alten Muster zu lösen, die dich immer wieder in dieselben Beziehungen ziehen. Wir bauen dein Selbstwertgefühl wieder auf. Ich gebe dir Werkzeuge, um die Kontaktsperre durchzuhalten – ohne dass du daran zerbrichst.
Meine Klientinnen kommen oft zu mir und sagen: „Ich kann nicht mehr. Ich weiß nicht, wer ich bin.“ Und sie gehen mit dem Gefühl: „Ich bin mehr, als ich je gedacht habe.“
Das ist kein Zufall. Das ist echte, psychologische tiefe Arbeit.
Wenn du bereit bist, diesen Weg zu gehen – wenn du dir endlich die Unterstützung holen willst, die du verdienst – dann lass uns sprechen. Buche dir ein kostenloses Erstgespräch. Wir schauen gemeinsam, wo du stehst und wie ich dich unterstützen kann.
Du hast bereits den ersten und schwersten Schritt gemacht: Du bist gegangen. Jetzt kommt der zweite Schritt: Dich selbst zurückholen. Deine Kraft, deine Klarheit, dein Leben.
Ich begleite dich dabei. Du musst das nicht allein schaffen.
Leiden Narzissten unter Kontaktabbruch wirklich?
Ja, Narzissten leiden unter Kontaktabbruch – aber nicht so, wie du es dir vorstellst. Sie leiden nicht, weil sie dich als Person vermissen, sondern weil ihr Ego einen massiven Schlag erlitten hat. Der Kontaktabbruch bedeutet Kontrollverlust, und das ist für einen Narzissten unerträglich. Sein Schmerz dreht sich um seine Kränkung, nicht um echte Trauer oder Liebe.
Wann vermissen Männer nach Kontaktabbruch ihre Ex-Partnerin?
Das ist sehr individuell, aber es gibt ein Muster: Viele Männer vermissen ihre Ex-Partnerin erst verzögert – oft dann, wenn die Ablenkung nicht mehr funktioniert, wenn sie merken, dass keine neue Beziehung die emotionale Lücke füllt, oder wenn sie realisieren, was sie wirklich verloren haben. Bei narzisstischen Männern ist es anders: Sie „vermissen“ oft nur die Funktion, die du erfüllt hast – nicht dich als Mensch.
Wie lange sollte eine Kontaktsperre nach Trennung dauern?
Es gibt keine magische Zeitspanne. Die Kontaktsperre sollte so lange dauern, bis du emotional stabil bist, deine Selbstachtung zurückgewonnen hast und klar denken kannst. Das kann Monate oder auch Jahre sein. Die Frage ist nicht „Wie lange muss ich?“, sondern „Wie lange brauche ich, um zu heilen?“ Bei narzisstischen Beziehungen ist eine dauerhafte Kontaktsperre oft die gesündeste Lösung.
Kontaktsperre aus Sicht des Mannes: Was passiert in ihm?
Aus Sicht des Mannes – besonders eines narzisstischen – löst die Kontaktsperre oft zunächst Wut und Empörung aus. Dann folgen Kontrollversuche: Liebesbotschaften, Vorwürfe, Manipulation. Wenn das nicht funktioniert, ziehen sich viele zurück, inszenieren Gleichgültigkeit oder suchen sich schnell eine neue Versorgungsquelle. Echte Reflektion ist selten. Die vorherrschenden Gefühle sind Kränkung und der Drang, die Kontrolle zurückzugewinnen.
Ist ein Kontaktabbruch aus Selbstschutz egoistisch?
Nein. Ein Kontaktabbruch aus Selbstschutz ist nicht egoistisch – er ist notwendig. Wenn eine Beziehung deine psychische Gesundheit gefährdet, dich manipuliert oder emotional auslaugt, dann ist der Kontaktabbruch eine Form der Selbstfürsorge. Du schuldest niemandem deine seelische Zerstörung, nur weil er einmal nett zu dir war. Selbstschutz ist dein gutes Recht.
Er meldet sich wieder nach Kontaktabbruch – was jetzt?
Wenn er sich nach Kontaktabbruch meldet, frag dich: Warum jetzt? Was will er wirklich? In den meisten Fällen ist es ein Versuch, dich zurückzuholen – nicht aus Liebe, sondern aus Kontrollbedürfnis oder weil seine neue Versorgungsquelle nicht funktioniert. Antworte nicht impulsiv.
Warum leide ich so stark, obwohl ich ihn verlassen habe?
Weil du eine empathische, reflektierte Frau bist, die Verantwortung übernimmt – oft zu viel. Du hast gelernt, die Gefühle anderer über deine eigenen zu stellen. Du zweifelst, du machst dir Sorgen, du fragst dich, ob du schuld bist. Das ist keine Schwäche, sondern das Ergebnis einer manipulativen Beziehung, die dich konditioniert hat. Mit Abstand, Unterstützung und Zeit wirst du wieder spüren: Du bist frei.
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